In casa

Per combattere la fatigue è importante programmare il futuro: organizzate la giornata in modo da avere tempo per riposare e per fare le cose che si desiderano maggiormente. La compilazione del  diario della fatigue può essere utile. Essere autonomi e autosufficienti è molto importante, ma non sentirsi in colpa se si deve chiedere aiuto. Organizzarsi in modo da distribuire le faccende domestiche nell’arco dell’intera settimana, meglio fare poco ogni giorno piuttosto che tutto in un solo giorno.

Tra gli aspetti negativi può esservi anche la difficoltà di occuparsi della famiglia, con conseguenti sensi di colpa, soprattutto nei confronti dei figli, che, invece, devono essere coinvolti, nei limiti del possibile e secondo la loro età, spiegando le ragioni del proprio malessere.

Sul lavoro
Se il paziente non è più in grado di mantenere i normali ritmi di lavoro, ne parli con i superiori e li informi delle sue condizioni e dei bisogni causati dalla malattia e dai trattamenti. La legge prevede una serie di tutele, inclusa una norma che consente ai malati di cancro il passaggio reversibile dal tempo pieno al tempo parziale.

L'esercizio fisico

È stato dimostrato che l'esercizio fisico, anche di moderata o lieve intensità come il semplice camminare, può essere più terapeutico che non stare a letto. L’immobilità può peggiorare i sintomi. L’esercizio può realmente migliorare anche i disturbi causati dalla fatigue.

Anche se non ci si sente in forma, è importante sforzarsi di fare un po’ di esercizio fisico, cercando, tuttavia, di mantenere sempre un buon equilibrio tra essere molto attivi e riposare molto; infatti, esagerare può rendere stanchi, ma anche fare troppo poco non giova. Il fisioterapista potrà dare i consigli più adatti per il singolo caso.

Regole generali per un buon esercizio fisico

• Svolgere regolarmente un esercizio fisico anche semplice (es. camminare) riduce la fatigue, la nausea e il vomito e, in alcune persone, può migliorare il sonno.
• Programmare la giornata inserendo tra le attività anche lo svolgimento di un leggero esercizio fisico.
• Se non si riesce a svolgere un esercizio fisico, sforzarsi almeno di mantenere le attività quotidiane.
• Imparare ad ‘ascoltare' il proprio corpo per capire come reagisce all'esercizio: come si è dormito? come ci si è sentiti il giorno dopo?
• Bere molto prima, durante e dopo l'attività fisica.
• È importante raggiungere un buon equilibrio tra attività e riposo, ed esercitarsi in modo che i muscoli abbiano la possibilità di recuperare dopo lo sforzo.

La dieta

Una corretta alimentazione è importante per mantenere un adeguato stato nutrizionale e per contrastare un eventuale calo di peso, prevenendo e riducendo la fatigue.

Regole generali per nutrirsi meglio

• Cercare di approfittare di ogni volta in cui si ha appetito (piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata).
• Bere molto.
• Assaggiare nuovi cibi o mangiare quelli che piacciono di più soprattutto se il gusto si modifica.
• Adottare un'adeguata igiene del cavo orale.
• Chiedere eventualmente al proprio medico l'indirizzo di un dietologo/nutrizionista per consigli più specifici.

Il sonno
È molto importante mantenere un regolare ritmo sonno/veglia, anche se la malattia e la fatigue vi fanno sentire sempre assonnati. È molto utile pianificare le attività prevedendo anche appropriati periodi di riposo.

Regole generali per dormire meglio

Dormire quanto basta
Non dormire mai più del necessario, ma solo quanto basta per recuperare le forze. Meno tempo si trascorre a letto, migliore è la qualità del sonno. Se si assumono farmaci per favorire il sonno (ipnotici, psicofarmaci), farne un uso appropriato e sotto stretto controllo medico.

Svegliarsi tutte le mattine alla stessa ora
Aiuta a raggiungere un buon ritmo sonno-veglia e agevola la regolare insorgenza del sonno.

Fare esercizio regolarmente
Un'attività fisica quotidiana (specie se ritmica e ripetitivacome camminare, andare in bicicletta, nuotare) contribuisce a rendere il sonno più profondo e prolungato.

Evitare il consumo di sostanze eccitanti
Molte persone sofferenti d'insonnia non dovrebbero consumare caffè, bevande a base di caffeina, tè forte e cioccolato poche ore prima di coricarsi.

Svolgere esercizi mentali
Gli esercizi mentali (ad esempio pensare a qualcosa di piacevole e cercare di ricordarne ogni dettaglio, ecc.) possono essere un buon metodo per prendere sonno.

Eseguire esercizi di rilassamento

Il rilassamento
Trovare il tempo per attività che aiutano a rilassarsi è molto importante per gestire meglio e prevenire la fatigue. Lo stress della comunicazione della diagnosi e del trattamento diminuisce le risorse e fa sentire più stanchi.

Può essere di aiuto condividere le preoccupazioni con familiari/amici, distrarsi (leggere, stare con gli amici, ascoltare musica), fare esercizi leggeri (camminare), evitare le situazioni che mettono ansia. Per quanto rilassarsi sia inteso come ‘non far niente', molti trovano difficile lasciarsi andare, soprattutto se lo stress e gli sforzi della giornata sono difficili da dimenticare. Tuttavia, specifici esercizi di rilassamento possono aiutare a ridurre la tensione e a ‘ricaricare le batterie'.

Gli esercizi di rilassamento possono essere:

• fisici: lavorano sulla tensione del corpo;
• mentali: riducono la tensione nervosa e rilassano la mente.

Innanzitutto individuare un angolo della casa che sia tranquillo, caldo, con illuminazione soffusa, dove poter stare per un po' indisturbati. Quindi sedersi o sdraiarsi in modo da stare comodi:

• consapevolezza del proprio corpo: concentrarsi su ogni singola parte del corpo;
• contrarre e rilasciare ogni muscolo del corpo;
• eseguire esercizi di respirazione;
• eseguire esercizi di abilità immaginativa (ad esempio scrivere una lettera con il pensiero);
• ascoltare suoni registrati (musica, rumori della natura come il canto degli uccelli, le onde del mare o lo scorrere di un ruscello).

Queste tecniche offrono il massimo beneficio se praticate per 5-15 minuti al giorno. Provare, finché non si trova quella che fa per il proprio caso.